Pentru ca organismul să își mențină funcțiile vitale de bază, trebuie să ardeți un anumit număr de calorii, a căror valoare este exprimată prin rata metabolică bazală.

În comparație cu consumul de energie zilnic total, reprezintă circa 60-75%. Corpul folosește această energie doar pentru a susține organele vitale, dar și pentru activități de bază, cum ar fi respirația, circulația sângelui, procesarea nutrienților și producerea celulelor.

Vârsta, greutatea, și sexul sunt factori decisivi în calcularea ratei metabolice bazale.

Pentru menținerea unei greutăți optime și pentru a evita să luați în greutate, există o regulă generală conform căreia ar trebui să consumați aproximativ numărul de calorii pe care le folosiți în timpul zilei. Așadar, de ce vă îngrășați?

Alimentația dezechilibrată

Aceasta este cauza cea mai evidentă pentru mulți oameni care se confruntă cu o creștere în greutate. Mâncarea unor alimente nesănătoase, obiceiul de a lua gustări între mese sau mâncatul pe fond emoțional sunt cu siguranță o modalitate de a câștiga în greutate. De aceea, este important să luați masa la oră fixă, într–un mediu liniștit, care să nu vă distragă atenția.

Genetica sau motive ereditare

Se presupune că în cazul în care unul dintre părinți este supraponderal sau obez, copilul are șanse de 40% să devină la fel. Dacă ambii părinți sunt obezi, copilul se naște cu un risc crescut de a lua în greutate, de până la 80%. Studiile au arătat că unii oameni sunt predispuși genetic la creșterea în greutate mai ușor decât alții sau stochează grăsimea din jurul abdomenului și pieptului mult mai ușor.

Cu toate acestea, asta nu înseamnă neapărat că genetica este de vină. Nu trebuie omis faptul că părinții influențează copilul și în ceea ce privește obiceiurile și stilul de viață în sine.

Semne că o persoană are o predispoziție genetică pentru obezitate:

• persoana a fost supraponderală în cea mai mare parte a vieții;

• unul dintre părinți sau ambii părinți, precum și unele rude, sunt foarte supraponderali;

• el/ea nu poate slăbi, în ciuda activității fizice crescute și a aportului redus de calorii.

Cu toate acestea, nu înseamnă că trebuie să acceptați obezitatea, chia dacă aveți o predispoziție genetică.

Consumul de alimente procesate industrial

Consumul de alimente procesate industrial este în creștere în societate, deși acestea nu conțin deloc sau doar o cantitate mică de nutrienți, vitamine, minerale și enzime.

Se estimează că până la 20% dintre oameni sunt dependenți de astfel de alimente. Și acest număr poate fi chiar mai mare la persoanele obeze.

Sedentarismul sau lipsa de activitate fizica

Mai puțină activitate fizică înseamnă și mai puține calorii arse. Sedetarismul este una din problemele generate de societatea modernă, cauzată de munca intensă într–un birou, în fața unui calculator, folosirea automobilului și seri prea multe pe canapea, la TV. De aceea, este recomandat să faceți mișcare cel puțin 30 de minute zilnic.

Activitatea fizică modifică modul în care mâncați. Oamenii care aleargă în aer liber încep să se simtă mai bine, ceea ce declanșează, de multe ori, dorința de a mânca sănătos.

Consumul de medicamente

Mai multe medicamente pot avea ca efect secundar creșterea în greutate. Aceste medicamente includ pilulele contraceptive, corticosteroizi, medicamentele pentru tratarea tulburării bipolare, schizofreniei sau depresiei, precum și unele medicamente pentru tratarea diabetului.

În plus, utilizarea îndelungată de cortizon poate determina creșterea în greutate. Cortizonul crește pofta de mâncare și încetinește eliminarea de sare.

Reținerea apei în organism

Atunci când vă simțiți balonați acesta este un semn al reținerii apei în organism ce duce la creșterea în greutate. Puteți reține apă în organism deoarece consumați multă sare, nu faceți suficientă mișcare pentru eliminarea toxinelor sau pur și simplu aveți o problemă și este recomandat să consultați un medic.

Dependența de zahăr și mâncare

Zahărul alimentează fiecare celulă din creier și atunci când vă supraalimentați cu alimente dulci, puteți afecta părți ale acestuia, care controlează cantitatea de mâncare pe care o consumați.

De ce suntem încântați când consumăm bomboană? Deoarece zahărul din aceasta este un carbohidrat simplu ce se transformă rapid în glucoză în sânge. Acești carbohidrați simpli se regăsesc și în fructe, legume și produse lactate dar acestea conțin fibre și proteine care reușesc să încetinească procesul de absorbție al glucozei.

Nu trebuie să renunțați complet la dulciuri, dar puteți să vă satisfaceți nevoia din alte surse. Încercați fructele de pădure proaspete, fulgii de ovăz făcuți piure, fructele uscate, congelate, laptele degresat sau un iaurt cu un conținut scăzut de zahăr.

Când vă este foame, fiecare prăjitură pare irezistibilă. Consumul de proteine este o modalitate ușoara de a reduce pofta. Alimentele bogate în proteine sunt digerate mai lent, menținându-vă sentimentul de sațietate pentru o perioadă mai lunga de timp.

Procesul de îmbătrânire

Metabolismul uman încetinește odată cu înaintarea în vârstă. Acest lucru începe să se observe ușor chiar și după vârsta de 20 de ani, atunci când metabolismul încetinește cu 2% în 10 ani. Încetinirea metabolismului este cauzată în principal de modificările hormonale ale corpului și de pierderea masei musculare.

După vârsta de 30 de ani, pierdem în medie 3-5% din masa musculară în zece ani. Cu toate acestea, este posibil să combateți acest lucru cu un stil de viață activ și cu antrenamente de forță.

Stresul

Când sunteți stresați, hormonul cortizol este eliberat în organism, ceea ce duce la o creștere a tensiunii arteriale, precum și a nivelului de zahăr din sânge. În plus, s-a demonstrat că nivelul crescut de cortizol pe termen lung stochează grăsimea viscerală.

Sfaturi pentru a pierde în greutate

Mulți oameni renunță după câteva zile, deoarece o schimbare bruscă provoacă o senzație bruscă de foame și disconfort. Desigur, va depinde întotdeauna de voi, dar merită să încercați una dintre următoarele modalități:

• Eliminați carbohidrații rafinați din dietă
• Reduceție aportul caloric cu aproximativ 15-20%
• Nu uitați de micul dejun
• Dormiți suficient, adică cel puține 7-9 ore
• Beți mai multă apă pentru că aceasta reduce în mod natural foamea, asigură funcționarea corespunzătoare a tuturor proceselor biochimice din organism și contribuie la detoxifierea naturală a organismului
• Consumați mai mulți cabohidrați complecși
• Consumați grăsimi sănătoase precum omega 3
• Faceți mișcare în mod constant, minim 30 minute în fiecare zi.

În primul rând, tot ce trebuie să faceți este să vă mișcați mai mult, iar în al doilea rând, să înlocuiți dulciurile cu  ceva mai sănătos și mai nutritiv.

Tot mai mulți oameni aleg să devină vegani, însă alegerea surselor de hrană pur vegetale, combinată cu lipsa de cunoștințe despre nutriție poate provoca multe carențe de vitamine și minerale în organism.

Așadar mai jos vă vom prezenta care sunt subsanțele nutritive ce lipsesc cel mai mult din alimentația veganilor și cum puteți evita acest deficit nutrtiv.

Chiar dacă o dietă pe bază de plante este extrem de sănătoasă, există anumite substanțe nutritive pe care nu le puteți obține fără a consuma produse de origine animală. Sau le puteți obține în cantități foarte mici și asta nu ajută prea mult. Care sunt aceste vitamine și minerale pe care trebuie să le completați dacă sunteți vegani.

Vitamina B12

Prima vitamină și adesea deficitară este Vitamina B12 care se găsește în carne, ouă, pește, ficat sau lapte. Nu este de mirare că nu se găsește atât de ușor în dieta vegană.

Acasta este importantă pentru multe procese din organism, inclusiv pentru metabolismul proteinelor și producția de globule roșii din sânge, care transportă oxigen în organism. De asemenea, joacă un rol esențial în sănătatea sistemului nervos și este, de asemenea, necesară pentru o funcție imunitară adecvată.

Deficitul de Vitamine B12 poate duce la anemie, infertilitate, boli osoase sau cardiace și deteriorarea sistemului nervos.

Simptomele deficitului de vitamina B12 includ oboseală, slăbiciune, constipație, pierderea poftei de mâncare și pierderea în greutate, depresie, confuzie sau probleme cu memoria sau menținerea echilibrului.

Aportul zilnic recomandat de vitamina B12 este de 2,4 μg pentru adulți.

Singurul mod dovedit științific cum pot veganii să atingă aceste niveluri este să consume alimente bogate în vitamina B12, precum lapte vegetal, produse din soia, cereale pentru micul dejun, spirulină, chlorella și drojdie nutritivă.

Dar trebuie să adăugăm că ar trebui să consume o cantitate foarte mare din aceste alimente zilnic pentru a atinge valorile dorite, de aceea este recomandată suplimentarea cu suplimente din complexul B.

Fierul

Fierul este un mineral al cărui scop principal este să transporte oxigenul în hemoglobina globulelor roșii, astfel încât celulele să poată să producă energie.

O cantitate prea mică de fier în organism poate duce la enemie, oboseală și scăderea funcției imunitare.

Principalul motiv pentru care deficiența de fier afectează femeile este ciclul menstrual, când se elimină o doză mare de fier din corp. La copii, este necesar un aport crescut de fier datorită dezvoltării funcțiilor creierului.

Un alt grup vulnerabil, care poate suferi de deficit de fier sunt veganii. Corpul este capabil să absoarbă de două până la de trei ori mai mult fier din surse de origine animală decât din surse vegetale.

Veganii cu un aport redus de fier ar trebui să încerce să mănânce mai multe alimente bogate în fier, precum legume cu frunze, fasole, mazăre, fructe uscate, nuci, semințe, cereale integrale sau produse de panificație și pâine. Suplimentarea cu fier este, de asemenea, un ajutor eficient.

Zincul

În primul rând trebuie să știm că zincul este un oligoelement mineral indispensabil organismului, pe care îl putem găsi în diferite alimente sau sub forma unor suplimente alimentare.

Zincul are numeroase beneficii pentru organism, iar lipsa zincului poate duce la apariția unor probleme de sănătate precum scăderea imunității, probleme cu pielea sau chiar încetinirea creșterii la copii.

Organismul unei persoane adulte conține în jur de 3 grame de zinc, iar acesta este distribuit în celule, cu precădere la nivelul oaselor și altor țesuturi, fluidelor, organelor interne. Cea mai mare cantitate de zinc, aproximativ 95%, se află în celule.

Zincul este esențial pentru activitatea a peste 300 de enzime, care influențează metabolismul, funcțiile sistemului imunitar și refacerea celulelor corpului.

Cel mai mult zinc se găsește în alimentele de origine animală, cum ar fi midii, carne, pește și ouă. Numai puține alimente de origine vegetală conțin cantități ridicate de zinc.

Puteți găsi zinc în leguminoase, cereale integrale, ciuperci, semințe și nuci.

Pentru a obține doza optimă de zinc, este necesar un aport zilnic de 8 mg (la femei) sau 11 mg (la bărbați). Pentru ca o femeie ce urmează o dietă vegană să atingă aceste valori, ar trebui să mănânce cel puțin 800 g de linte pe zi. Aceasta conține doar 1 mg de zinc la 100 g. Prin comparație, 100 g midii conțin până la 61 mg zinc, care reprezintă 700% din nivelul dozei zilnice optime. Așadar este necesară suplimentarea din suplimente nutritive cu zinc.

Acizii grași Omega-3

Omega-3 este un grup de acizi grași esențiali, care joacă un rol important în organism și pot oferi o serie de beneficii pentru sănătate.

Organismul nu poate produce singur acești acizi și trebuie luați din surse precum peștii. Însă, știm de mult că acizii grași omega-3 nu se găsesc doar în alimente de origine animală. Semințele de chia, nucile, algele, semințele de in și soia sunt, de asemenea, surse bogate.

Dar cum este posibil ca, în ciuda unei varietăți largi de surse vegetale de omega-3, veganii să aibă deficiențe? Acizii grași omega-3 cu lanț lung, DHA și EPA, se găsesc numai în surse de origine animală. În schimb, ALA este abundent doar în alimentele din surse vegetale.

Există o soluție și la această problemă pentru vegani, care este suplimentarea cu uleiuri din alge, care sunt, de asemenea, o sursă de EPA și DHA datorită prezenței peștilor în mare și râuri.

Calciul

Calciul este unul dintre principalii electroliți ai organismului nostru și totodată, cel cu proporția cea mai mare din organism, reprezentând aproximativ 2% din greutatea corpului și este depozitat în proporție de 99% în sistemul osos și în dinți. Însă rolul acestuia este mult mai complex, nu doar la sistemul osos.

Cea mai bună sursă a acestuia sunt, fără îndoială, produsele lactate, care însă nu se găsesc în dieta vegană. Veganii trebuie să găsească alte surse, precum varză, broccoli, soia, năut, fasole neagră, migdale sau lapte vegetal.

Însă, calciul din surse vegetale nu este absorbit la fel de bine în organism ca și calciul din surse de origine animală ceea ce poate duce la deficiență de calciu. Conținutul scăzut de calciu poate mări riscul apariției în timp a oaselor fragile și a osteoporozei.

Veganii care consumă mai puțin de 525 mg de calciu pe zi tind să aibă un risc crescut de fracturi osoase.

Aportul zilnic recomandat de calciu este stabilit la 1000 mg pe zi pentru majoritatea adulților și crește la 1200 mg pe zi pentru adulții cu vârsta peste 50 de ani.

Dacă nu puteți completa calciu din alimentație, ar trebui să luați în considerare suplimentarea acestuia.

Vitamina D

Vitamina D face parte din grupa de vitamine liposolubile și se găsește în mod natural în anumite alimente și sub formă de suplimente nutritive.

Aceasta are origine endogenă prin influența razelor ultraviolete din lumina soarelui care ajung în piele și induc sinteza de vitamina D.

Vitamina D joacă un rol important în sănătatea mușchilor și oaselor, ajută la absorbția calciului și fosforului din intestin. Prin urmare, poate preveni și trata durerea musculară, durerea de oase, oboseala cronică și osteoporoza.

Mai mulți experți susțin că o expunere de 10 – 15 minute la lumina directă a soarelui este suficientă pentru a obține suficientă vitamină D pentru organism.

Puteți găsi vitamina D și în ciuperci sau lapte de soia. Dar într-o cantitate extrem de mică.

Doza zilnică recomandată de vitamina D este cuprinsă între 600 și 800 UI. Prin urmare, este foarte importantă administrarea de suplimente nutritive cu vitamina D pentru vegani.

Creatina și beta-alanina

Creatina este un nutrient care se sintetizează sub formă naturală în organism, în rinichi, pancreas și ficat provenind de la aminoacizii Arginină, Glicină și Metionină. Aproape 95% din Creatină se află în mușchii scheletici iar 5% în inimă, creier și testicole.

Cea mai mare parte de la Creatina ce o folosim provine de la alimente precum carne și peste. Din alimente putem ingera între 1 și 2 grame pe zi, exceptând cazurile de vegetarieni. Singurul mod în care veganii obțin suficientă creatină este prin suplimentare.

Când aportul dietei alimentare este mic, organismul își furnizează singur Creatina de la cei 3 aminoacizi precursori în cantități foarte mici și nu întotdeauna disponibili.

Veganii care consumă suplimente cu creatină pot experimenta o îmbunătățire semnificativă a funcției creierului și o creștere a forței.

Sursele de beta-alanină din alimente pot contribui semnificativ la niveluri mai ridicate de carnozină musculară, dar principalele surse sunt carnea și peștele, care cu siguranță nu sunt vegane.

Așadar pentru a nu consuma produse vegetale în cantități industriale și sunteți vegani, trebuie să apelați la suplimente nutritive.

Avem control asupra metabolismului într-o oarecare măsură, chiar dacă acesta încetinește odată cu vârsta. Metabolismul este esențial pentru menținerea greutății, astfel încât prin încetinirea acestuia încep să se acumuleze și câteva kilograme.

Organismul are nevoie de energie pentru a funcționa, iar valoarea minimă pentru a menține procesele biochimice se numește rata metabolismului bazal. Acestea sunt caloriile necesare pentru cele mai de bază procese, cum ar fi respirația, funcția circulatorie sau procesarea alimentelor.

Depinde de vârstă și de stilul de viață, dar rata metabolismului bazal este de aproximativ 40-70% din nevoile energetice zilnice.

Mușchii au nevoie de mai multă energie decât grăsimea și, prin urmare, persoanele cu o proporție mai mare de mușchi au un metabolism mai rapid. Prin urmare, aveți grijă la dietele drastice, în care organismul este obligat să folosească energie din mușchi. Pierderea musculară încetinește metabolismul. Menținerea și construirea masei musculare cu ajutorul stilului de viață și al exercițiilor fizice sunt un mod eficient de a controla, cel puțin parțial, rata metabolismului.

Moștenirea genetică joacă un rol important

Pot exista mai multe motive pentru un metabolism mai lent, inclusiv moștenirea genetică.

În afară de genetică, hormonii, diverse medicamente, lipsa somnului, stresul sau regimul de hidratare pot, de asemenea, provoca un metabolism mai lent. Întrebarea rămâne dacă este posibil să accelerăm metabolismul, ca să funcționeze conform ideilor noastre, iar răspunsul este – putem într-o anumită măsură. Din păcate, nu puteți „modifica” genetica, dar puteți susține rata emtabolică prin schimbări în stilul de viață, de exemplu prin exerciții fizice, o alimentație adecvată sau hidratare.

Am selectat câteva modalități pentru a vă ajuta metabolismul să funcționeze corect.

Activitatea fizică și metabolismul

Exercițiile și activitatea fizică trebuie să fie puse pe primul loc pentru accelerarea metabolismului, deoarece sunt una dintre modalitățile cheie. Mușchii ard mai multe calorii decât depozitele de grăsimi, chiar și după un antrenament. Acest lucru se datorează EPOC (excess post-exercise oxygen consumption), datorită căruia metabolismul va fi mai rapid chiar și la câteva ore după antrenament. EPOC poate fi tradus ca un consum excesiv de oxigen după antrenament.

Organismul are nevoie de aproximativ 5 calorii pentru a consuma 1 litru de oxigen, crescând cantitatea de oxigen consumată în timpul și după antrenament, va crește în mod natural și numărul de calorii arse. Corpul are nevoie nu numai de energie pentru antrenamente, dar și pentru recuperarea ulterioară.

Cu siguranță vă întrebați dacă este mai bine să optați pentru antrenamentele cardio sau antrenamentele de forță. Adevărul este că ambele sunt utile și ar fi ideal să faceți un antrenament aerob și unul anaerob. Cu cât un antrenament este mai intens cu atât veți arde mai mult.

În cazul unui jogging de 30 de minute, veți arde aproximativ 250 de calorii, în același timp în timpul antrenamentelor de forță veți arde în jur de 150 – 220 calorii. Deci, ardeți mai mult în timpul unui antrenament cardio. Pe de altă parte, după antrenamentul de forță, metabolismul poate fi în „regim accelerat” pentru alte aproximativ 40 de ore, ceea ce cu siguranță nu este de neglijat.

Deși puteți arde mai multe calorii cu un antrenament cardio, însă prin antrenamentul de forță veți menține rata mai mare a metabolismului pentru mai mult timp, susținând în același timp creșterea și menținerea masei musculare.

Fie că sunt antrenamente aerobe sau anaerobe, ambele ne influențează metabolismul, arderea grăsimilor și formarea corpului. Pe lângă timpul necesar pe banda de alegare sau cu gantere, activitățile obișnuite sunt de asemenea benefice, de exemplu evitarea lifturilor și a scărilor rulante, eventual alegețo mersul pe jos până la cumpărături.

Consumați suficiente proteine

Proteinele au un efect termic mai mare decât carbohidrații sau grăsimile. Acest lucru înseamnă că veți arde mai multe calorii atunci când consumați proteine. Prin consumul de proteine din alimentație sau sub formă de suplimente nutritive veți completa cantitatea.

Un aport zilnic de 25-30% de calorii din proteine poate crește metabolismul pe zi cu până la 80-100 de calorii. Prin urmare, vă puteți susține metabolismul alegând o dietă cu un conținut mai mare de proteine.

Vitamine și minerale care ne susțin metabolismul

Nu numai proteinele ajută la accelerarea metabolismului și la o ardere mai bună a caloriilor. Vitaminele și mineralele au, de asemenea, un rol pe care nu trebuie să-l neglijați.

Vitaminele și mineralele care ajută metabolismul sunt: vitaminele din grupa B, vitamina D, magneziu, fier și calciu.

Consumul de lichide

Corpul uman este format în mare parte din apă, iar hidratarea este esențială pentru viață. Consumul de lichide este benefic și pentru metabolism. Poate că nu v-ați gândit, dar unul dintre motive este încălzirea apei consumate. 40% din energie a fost folosită pentru încălzirea apei din corp de la 22 la 37 °C.

Să nu uităm că hidratarea este utilă și pentru senzația de sațietate și o persoană mănâncă mai puțin dacă bea apă cu 30 de minute înainte de masă.

Nu vorbim doar despre consumul de apă pură, dar și cafeaua și ceaiul sunt printre băuturile care susțin metabolismul. Ceaiul verde poate fi o alternativă excelentă dacă nu sunteți un fan al apei pure.

Ca și o concluzie generale, mișcarea, o dietă echilibrată, consumul de vitamine și minerale dar și aportul ideal de lichide ajută la accelerarea metabolismului.

Deşi ştim că trebuie să bem zilnic între 6 şi 8 pahare cu apă, mulţi dintre noi nu respectăm această regulă. Iar în astfel de situaţii apar simptome îngrijorătoare, dar care au la bază o cauză simplă: deshidratarea.

Corpul nostru este, în mare parte, format din apă, iar aceasta se pierde zilnic prin transpiraţie, respiraţie şi urinare, aşa că este important să reechilibrăm nivelul hidric al organismului printr-un consum corespunzător de apă.

Muşchii şi rinichii au în compoziţie 73% apă, sângele – 83%, plămânii – 90%, creierul – 76%.

Iată 10 semne care arată că nu te hidratezi corect:

Urina are o culoare închisă

Este primul semn că nu te hidratezi corect! Atunci când o persoană nu bea destulă apă, rinichii elimină în vezica urinară mai multe reziduuri, printre care toxine, proteine, celule roşii moarte şi alte substanţe care trebuie îndepărtate din corp, iar astfel urina capătă o nuanţă închisă şi un miros puternic.

Urina de culoare închisă poate fi şi o consecinţă a consumului de alimente cu pigmenţi puternici, precum sfecla roşie, sparanghel, mure, sau care au în compoziţie coloranţi chimici alimentari, precum şi o urmare a anumitor medicamente şi suplimente (în speciale cele cu vitamina B). Dacă renunţi la acestea şi te hidratezi corect, dar urina tot are o nuanţă închisă, e cazul să mergi la medic pentru câteva investigaţii, deoarece ar putea exista riscul de hepatită sau pietre la rinichi.

Elimini cantităţi reduse de urină

O persoană sănătoasă urinează de 6-7 ori într-un interval de 24 de ore. Dacă nu bei destulă apă, va fi mai puţin lichid care să înlocuiască pierderile prin transpiraţie. Astfel, rinichii reţin cât mai mult lichid pntru a preveni deshidratarea, iar tu vei observa că ai nevoie să mergi la toaletă mult mai rar şi elimini cantităţi mici de urină. Dacă urinezi de mai puţin de 6 ori pe zi, e cazul să bei mai multă apă.

Eşti constipat

Deshidratarea este una dintre cauzele principale ale constipaţiei. Dacă nu te hidratezi corect, organismul tău va absorbi cât mai mult lichid din ţesuturi, inclusiv din colon, şi astfel apare constipaţia. Hidratarea este esenţială pentru un tranzit intestinal sănătos, deoarece înmoaie materiile fecale şi uşurează astfel procesul de defecaţie.

Pentru a preveni constipaţia, bea cât mai multă apă şi consumă des alimente bogate în fibre, precum fructe şi legume proaspete. Constipaţia poate fi şi o consecinţă a sedentarismului, a hipotiroidismului, a inflamaţiilor intestinale sau a stresului.

Pielea este uscată şi ridată

Multe femei cheltuie o avere pe creme antirid de ultimă oră, dar nu ţin cont de o regulă de bază pentru prevenirea îmbătrânirii pielii: hidratarea corespunzătoare. Deshidratarea stă la baza pielii sensibile, iritate, inflamate şi a mâncărimilor supărătoare. În cazurile severe de deshidratare, pielea se poate descuama, ajungându-se chiar la sângerarea tegumentului. Cea mai bună modalitate de a preveni aceste neplăceri constă într-un aport corect de apă.

Senzaţie permanentă de foame şi kilograme în plus

Din păcate, creierul are o mare problemă în a distinge nevoia de a mânca şi cea de a bea apă. Hipotalamusul, regiunea din creier responsabilă cu reglarea senzaţiei de foame sau sete, primeşte adesea semnale contradictorii, iar noi alegem să mâncăm, în loc să bem apă. Atunci când ronţăim snacksuri în loc să bem un pahar cu apă, este evident că aducem organismului mai multe calorii decât are nevoie, iar acestea se vor concretiza în surplus ponderal.

Dacă vrei să îţi menţii silueta sau să dai jos câteva kilograme, ar fi bine să ţii minte această regulă: atunci când crezi că ţi-e foame, bea un pahar mare cu apă; după 15 minute, dacă nu îţi mai este foame, înseamnă că organismul tău avea nevoie doar de apă, iar senzaţia de foame este falsă.

Sete şi gură uscată

Dacă ai des gura uscată, e un semn clar că ai mare nevoie de apă. Singura metodă pentru a împuşca doi iepuri dintr-un foc – gura uscată şi setea – este, îţi vine să crezi sau nu, să bei apă. Logic!

Ai dureri de cap

După cum spuneam mai sus, deshidratarea „obligă” organismul să absoarbă lichide din toate ţesuturile, inclusiv din cele de la nivelul creierului. Prin urmare, creierul se „scufundă”, la propriu, îndepărtându-se de craniu. Astfel, receptorii durerii sunt declanşaţi şi apar durerile de cap. Simultan, volumul sanguin scade, iar asta duce la diminuarea cantităţii de oxigen către creier şi la apariţia inflamaţiilor, care intensifică migrenele resimţite.

Eşti obosită şi fără chef de nimic

Deshidratarea poate duce la oboseală, senzaţie de epuizare şi lipsă de energie, arată un studiu recent. Atunci când eşti deshidrată, fluxul sanguin este redus, iar inima trebuie să pompeze mai mult pentru a primi oxigen şi substanţe nutritive. Acest proces duce, inevitabil, la oboseală şi senzaţie de moleşeală. Aşadar, în loc să bei o cafea (care, apropo, deshidratează), bea un pahar mare cu apă.

Ai dureri de articulaţii

Apa are rol de lubrifiant pentru articulaţii şi facilitează glisarea suprafeţelor articulare acoperite de cartilaj. Dacă organismul nu primeşte suficientă apă, celulele din care este format cartijul sunt treptat distruse, iar articulaţia devine dureroasă. Aşadar, dacă te confrunţi cu dureri articulare, încearcă, înainte de toate, să bei mai mult apă.

Antioxidanții sunt molecule care inhibă oxidarea altor molecule și apără organismul de efectele radicalilor liberi produși fie prin metabolismul celular normal, fie ca efect al poluării și expunerii la alți factori externi.
Din păcate, radicalii liberi îmbracă multe forme și se creează inclusiv atunci când respiri. Vestea bună este că natura îți oferă un aliat la care poți avea acces foarte ușor.

Odată ce radicalii liberi s-au format, se creează o reacție în lanț, iar un prim radical liber trage un electron dintr-o moleculă, ceea ce duce la destabilizarea ei și o transformă într-un alt radical liber. Această moleculă, la rândul ei, ia un electron de la o altă moleculă, transformând-o într-un radical liber.

Formarea radicalilor liberi în organism contribuie la stresul oxidativ al celulelor, adică un dezechilibru în organismul uman, care apare atunci când oxidanții sunt în număr mai mare decât antioxidanții.

Principalii antioxidanți sunt vitaminele A, C si E, seleniul, zincul, coenzima Q10, beta-carotenul, licopenul, luteina, enzimele superoxid dismutaza (SOD) și glutation peroxidaza (GPx).

Ce rol au antioxidanții în organism

Antioxidanții impiedică procesul de îmbătrânire a celulelor din organism, previn apariția unor boli grave și contribuie la menținerea unei stări de sănătate cât mai bune.

Sistemul de apărare al organismului nu este însă perfect, de aceea este necesar un ajutor, prin alimentație. O persoană poate suplini această verigă slabă printr-o dietă bogată în antioxidanți, care se găsesc în numeroase alimente, în special fructe și legume. Aceste tipuri de elemente nutritive se numesc antioxidanți exogeni.

Datorită acțiunii lor împotriva radicalilor liberi, antioxidanții sunt și aliații frumuseții, produsele anti-aging având diversi antioxidanți pe lista de ingrediente: vitamina C, vitamina E, ceai verde, extract din semințe de struguri, coenzima Q10, SOD.

Radicalii liberi exogeni sunt cei care pătrund în organism din mediul extern prin:
– Radiaţiile ultraviolete;
– Consumul de alcool, nicotină, alimente procesate sau prăjite;
– Poluare;
– Tratamentul îndelungat cu anumite medicamente (gentamicina, bleomicina, ciclosporina, tacrolimus).

Ce beneficii au antioxidanții?

Antioxidanții luptă cu radicalii liberi, reduc stresul oxidativ și încetinesc procesul de îmbătrânire, dar consumul de antioxidanți aduce și multe alte beneficii pentru organism:

– reglează nivelul colesterolului;
– protejează sistemul nervos;
– protejează vederea;
– întărește sistemul imunitar;
– previne bolile degenerative și bolile cardiovasculare;
– ajută în tratamentul cancerului.

Lista substanțelor cu efect antioxidant și alimentele care le au în compoziție:

– Vitamina C impiedică oxidarea, stimulează producția de colagen, protejează proteinele și lipidele din organism. O găsim în portocale, lămâi, grepfruit, ananas, kiwi, papaya, fructe de pădure, roșii, ardei, broccoli;

– Vitamina E protejează împotriva acțiunii radicalilor liberi, accelerează regenerarea celulelor și întărește sistemul imunitar. Uleiurile vegetale, cerealele integrale, nucile, alunele, ouăle, spanacul sunt surse naturale de vitamina E;

– Vitamina A – ficat, cartofi dulci, morcovi, lapte și gălbenușuri de ou;

– Zinc – fructe de mare, carne macră, lapte și nuci;

– Antociani – vinete, struguri și fructe de pădure;

– Beta-caroten – dovleac, mango, caise, morcovi, spanac și pătrunjel;

– Flavonoide – ceai, ceai verde, citrice, vin roșu, ceapă și mere;

– Seleniul este unul dintre principalele minerale, cu proprietăți antioxidante și rol important în funcționarea creierului. Printre alimentele bogate în seleniu se numără carnea de vită, de pui și de porc, fructele de mare și pâinea din cereale integrale;

– Coenzima Q10 este un antioxidant care ajută sistemul imunitar, sistemul nervos și activitatea inimii și care reduce semnele îmbătrânirii. Odată cu înaintarea în vârstă, organismul catalizează tot mai greu coenzima Q10, dar o putem lua din suplimente și alimente precum peștele gras, carnea de pui și de vită, nuci și semințe;

– Cupru – fructe de mare, carne slabă, lapte și nuci

– Licopen – tomate, grapefruit roz și pepene verde

– Mangan – fructe de mare, carne slaba, lapte si nuci

– Polifenoli – cimbru și oregano

– Alte alimente cu efect antioxidant sunt: prunele uscate, stafidele, afinele, coacăzele negre, varza creață, ciocolata neagră, căpșunile, zmeura, sfecla, cireșele, bananele, merele, fasolea verde, roșiile, piersicile, perele, salata iceberg, țelina, castravetele.

Atunci când ne dorim să ardem mai multă grăsime și să scăpăm de câteva kilograme nedorite apelăm la antrenamentul de tip cardio și mai exact la alergarea pe bandă sau afară.

Trebuie să știi însă că acesta nu este singurul exercițiu de tip cardio pe care îl poți face pentru a-ți sculpta corpul cât mai rapid și mai eficient. Indiferent dacă scopul tău este acela de a scăpa de câteva kilograme acumulate sau de a te menține în formă, antrenamentele cardio reprezintă o componenta esențială a rutinei tale eficiente de exerciții.

Așadar întrebarea se pune ce tip de antrenament crezi că ți se potrivește: cardio clasic sau cel cu intervale de intensitate mare (HIIT)?

Ce este antrenamentul de tip HIIT?

High-intensity interval training adică HIIT este o formă de antrenament în intervale, care combină în general secțiuni scurte de exerciții intense, cu faze scurte de repaus sau exerciții de intensitate mai mică.

Prin ce se diferențiază aceste antrenamente de cele cardio clasice, pe care le cunoaștem cu toții?

Antrenamentul HIIT combină de obicei două tipuri de exerciții – antrenamentul anaerobic și de rezistență. În timpul exercițiilor cu intervale explozive, ritmul cardiac trebuie să fie cu aproximativ 80% peste medie, timp de unu până la cinci minute.

În faza de repaus, ritmul cardiac ar trebui să scadă până la 20%. Aparatele de măsurat sub forma unui ceas de fitness vă vor ajuta să vă determinați ritmul cardiac în timpul antrenamentului.

Unul dintre principalele avantaje ale exercițiilor HIIT se referă la faptul că acestea îți oferă posibilitatea de a arde calorii nu doar în timpul exercițiilor, ci și după finalizarea acestora.

Consumul de oxigen de după antrenament influențează considerabil numărul de calorii eliminate în ziua respectivă. Cu cât depui mai mult efort în timpul antrenamentului HIIT, cu atât organismul tău va avea nevoie de mai mult timp, pentru a reveni la starea inițială. Astfel, în tot acest timp, destinat refacerii corpului, vei elimina calorii.

Mai trebuie să știi că pentru acest tip de exerciții economisești și timp pentru că sunt mai intense decât cele de tip cardio clasic, necesitând mai mult efort, însă mai puțin timp pentru efectuare.

Ce este antrenamentul cardio clasic?

„Cardio” e atunci când inima, plămânii și sistemul vascular e implicat seminificativ în execuția antrenamenului.

Este o formă de exerciții cu intensitate scăzută până la intensitate mare, în funcție de tipul de exercițiu. Deoarece organismul are nevoie de suficient oxigen pentru a efectua aceste antrenament, este considerat un antrenament aerobic.

În schimb HIIT include exerciții anaerobice. În timpul exercițiului cardio tradițional, ritmul cardiac trebuie menținut cu aproximativ 60 până la 80% peste nivelul din repaus.

Majoritatea oamenilor când aud cuvântul cardio, se gândesc la alergare, dar există o varietate de opțiuni, precum ciclism, schi, înot sau chiar exerciții cu intensitate mai mică, cum este sportul cu caiac.

Nu tot cardio-ul e la fel. Nu orice fel de cardio te ajută să scapi de grăsime și nu orice fel de cardio îți va devora masa musculară.

Fie că înoți, mergi pe bicicletă, joci fotbal, faci exercitii pentru masa musculară, sprintezi sau te antrenezi în circuite – sistemul tău cardiovascular lucrează intens, chiar dacă celelalte efecte ale antrenamentului pot fi diferite.

Care este diferența dintre exercițiile aerobice și anaerobice?

Exercițiile aerobice – exerciții intense, care stimulează circulația oxigenului în sânge și sunt asociate cu ritmul de respirație crescut. Exemple sunt alergarea, înotul sau ciclismul.

Exercițiile anaerobice  – literalmente înseamnă „absența aerului”, „fără oxigen” sau simți efectiv că nu mai ai aer. Constau dintr-o scurtă și intensă activitate fizică, cum ar fi sprintul, unde consumul de oxigen depășește aportul său. Ulterior, corpul este condus de energia stocată în mușchi printr-un proces numit glicoliză.

Cea mai ușoară metodă de a-ți imagina diferența dintre cele două este de a te gândi la un sprint și la un maraton.

Sprintul este un efort foarte intens care nu poate fi menținut pentru durate îndelungate de timp. Similar, toate eforturile anaerobe, printre care și ridicatul greutăților, sunt eforturi majore ce durează de la câteva secunde până pe la maxim 2 minute.

Cum poți are mai multe grăsimi?

Conform unor studii, la 50% din pulsul maxim, corpul tău va folosi cam 60% grăsime și 40% carbohidrați,  iar de aici în sus tot mai puțină grăsime. La 75% din pulsul tău maxim, proporțiile ajung undeva la 35% grăsime și 65% carbohidrați, și continuă să scadă odată cu creșterea intensității exercițiilor.

E clar că acest mit e foarte atrăgător. De ce să lucrezi din greu când o poți lua ușor și arde mai multe grăsimi?

Deși la un efort mai ridicat ard doar 35% dintre calorii din grăsimi, iar intensitățile mai reduse până la 50%… intensitățile mai ridicate vor arde un total mai mare de grăsimi în același timp investit.

Iată cum arată din punct de vedere matematic:

La 30 de minute efort la 50% din puls vei arde 200 Calorii – adică 120 din grăsimi și 80 din glicogen

La 30 de minute de efort la 75% din puls vei arde 400 Calorii – adică 140 din grăsimi și 260 din glicogen

La prima vedere nu pare să se merite să alegi efortul mai intens pentru 20 de calorii din grăsime în plus.

Totuși, dacă crești intensitatea și mai mult până în momentul în care treci de aerob, și revi doar cât ai nevoie pentru a-ți trage sufletul cum se spune în popor și pentru a te reface înainte de a crește iar intensitiatea, rezultatele se vor schimba seminificativ. De ce? Chiar dacă numărul de calorii arse din grăsimi în timpul antrenamentului nu va fi extrem de mare, vei continua să arzi grăsimi ore în șir după terminarea acestuia.

Și aceasta este mai exact diferența dintre antrenamentul de cardio clasic si cel de tip HIIT.

Când te antrenezi foarte intens pentru intervale scurte de timp, generezi energie în mod anaerob (adică fără oxigen) ajungând într-un deficit, pe care corpul tău va trebui să-l plătească înapoi după terminarea antrenamentului. Pe lângă asta, el va avea nevoie de un surplus de oxigen pentru a reface toate sistemele la starea inițială.

După 12 săptămâni, un grup a participat la antrenamente HIIT regulate de 20 de minute, iar celălalt grup doar la antrenamente cardio clasice de 30 de minute, la primul grup s-a constatat o scădere semnificativă a greutății și a grăsimii viscerale din cavitatea abdominală. Astfel, aceste constatări sugerează că antrenamentele HIIT pot ajuta oamenii să ardă mai multe calorii într-un timp mai scurt.

Antrenamentul HIIT poate fi mai eficient decât alte tipuri de exerciții fizice în reducerea grăsimii abdominale.

Prin antrenamentul anaerob (ridicat de greutăți, spint-uri, HIIT, etc), nu numai că îți menți sau chiar dezvolți masa musculară, dar îți ridici metabolismul și arzi mai multe calorii, ore în șir după terminarea acestuia – chiar și când te uiți la televizor sau dormi. În schimb dacă te rezumi la un antrenament cardio clasic vei consuma calorii doar pe perioada efortului fizic.

De aceea, cea mai bună variantă pentru a-ți modela corpul așa cum îți dorești, este săte bazezi pe antrenamente de tip anaerob pentru cardio.

Avem control asupra metabolismului într-o oarecare măsură, chiar dacă acesta încetinește odată cu vârsta. Metabolismul este esențial pentru menținerea greutății, astfel încât prin încetinirea acestuia încep să se acumuleze și câteva kilograme.

Organismul are nevoie de energie pentru a funcționa, iar valoarea minimă pentru a menține procesele biochimice se numește rata metabolismului bazal. Acestea sunt caloriile necesare pentru cele mai de bază procese, cum ar fi respirația, funcția circulatorie sau procesarea alimentelor.

Depinde de vârstă și de stilul de viață, dar rata metabolismului bazal este de aproximativ 40-70% din nevoile energetice zilnice.

Mușchii au nevoie de mai multă energie decât grăsimea și, prin urmare, persoanele cu o proporție mai mare de mușchi au un metabolism mai rapid. Prin urmare, aveți grijă la dietele drastice, în care organismul este obligat să folosească energie din mușchi. Pierderea musculară încetinește metabolismul. Menținerea și construirea masei musculare cu ajutorul stilului de viață și al exercițiilor fizice sunt un mod eficient de a controla, cel puțin parțial, rata metabolismului.

Moștenirea genetică joacă un rol important

Pot exista mai multe motive pentru un metabolism mai lent, inclusiv moștenirea genetică.

În afară de genetică, hormonii, diverse medicamente, lipsa somnului, stresul sau regimul de hidratare pot, de asemenea, provoca un metabolism mai lent. Întrebarea rămâne dacă este posibil să accelerăm metabolismul, ca să funcționeze conform ideilor noastre, iar răspunsul este – putem într-o anumită măsură. Din păcate, nu puteți „modifica” genetica, dar puteți susține rata emtabolică prin schimbări în stilul de viață, de exemplu prin exerciții fizice, o alimentație adecvată sau hidratare.

Am selectat câteva modalități pentru a vă ajuta metabolismul să funcționeze corect.

Activitatea fizică și metabolismul

Exercițiile și activitatea fizică trebuie să fie puse pe primul loc pentru accelerarea metabolismului, deoarece sunt una dintre modalitățile cheie. Mușchii ard mai multe calorii decât depozitele de grăsimi, chiar și după un antrenament. Acest lucru se datorează EPOC (excess post-exercise oxygen consumption), datorită căruia metabolismul va fi mai rapid chiar și la câteva ore după antrenament. EPOC poate fi tradus ca un consum excesiv de oxigen după antrenament.

Organismul are nevoie de aproximativ 5 calorii pentru a consuma 1 litru de oxigen, crescând cantitatea de oxigen consumată în timpul și după antrenament, va crește în mod natural și numărul de calorii arse. Corpul are nevoie nu numai de energie pentru antrenamente, dar și pentru recuperarea ulterioară.

Cu siguranță vă întrebați dacă este mai bine să optați pentru antrenamentele cardio sau antrenamentele de forță. Adevărul este că ambele sunt utile și ar fi ideal să faceți un antrenament aerob și unul anaerob. Cu cât un antrenament este mai intens cu atât veți arde mai mult.

În cazul unui jogging de 30 de minute, veți arde aproximativ 250 de calorii, în același timp în timpul antrenamentelor de forță veți arde în jur de 150 – 220 calorii. Deci, ardeți mai mult în timpul unui antrenament cardio. Pe de altă parte, după antrenamentul de forță, metabolismul poate fi în „regim accelerat” pentru alte aproximativ 40 de ore, ceea ce cu siguranță nu este de neglijat.

Deși puteți arde mai multe calorii cu un antrenament cardio, însă prin antrenamentul de forță veți menține rata mai mare a metabolismului pentru mai mult timp, susținând în același timp creșterea și menținerea masei musculare.

Fie că sunt antrenamente aerobe sau anaerobe, ambele ne influențează metabolismul, arderea grăsimilor și formarea corpului. Pe lângă timpul necesar pe banda de alegare sau cu gantere, activitățile obișnuite sunt de asemenea benefice, de exemplu evitarea lifturilor și a scărilor rulante, eventual alegețo mersul pe jos până la cumpărături.

Consumați suficiente proteine

Proteinele au un efect termic mai mare decât carbohidrații sau grăsimile. Acest lucru înseamnă că veți arde mai multe calorii atunci când consumați proteine. Prin consumul de proteine din alimentație sau sub formă de suplimente nutritive veți completa cantitatea.

Un aport zilnic de 25-30% de calorii din proteine poate crește metabolismul pe zi cu până la 80-100 de calorii. Prin urmare, vă puteți susține metabolismul alegând o dietă cu un conținut mai mare de proteine.

Vitamine și minerale care ne susțin metabolismul

Nu numai proteinele ajută la accelerarea metabolismului și la o ardere mai bună a caloriilor. Vitaminele și mineralele au, de asemenea, un rol pe care nu trebuie să-l neglijați.

Vitaminele și mineralele care ajută metabolismul sunt: vitaminele din grupa B, vitamina D, magneziu, fier și calciu.

Consumul de lichide

Corpul uman este format în mare parte din apă, iar hidratarea este esențială pentru viață. Consumul de lichide este benefic și pentru metabolism. Poate că nu v-ați gândit, dar unul dintre motive este încălzirea apei consumate. 40% din energie a fost folosită pentru încălzirea apei din corp de la 22 la 37 °C.

Să nu uităm că hidratarea este utilă și pentru senzația de sațietate și o persoană mănâncă mai puțin dacă bea apă cu 30 de minute înainte de masă.

Ce este colagenul?

Colagenul este produs în mod natural în organism și este o subsanță proteică prezentă în sistemul nostrum osos, digestiv, muscular, în piele, vase de sânge și articulații. Acesta are un rol important în regenerarea celulară și a țesuturilor conjunctive, găsindu-se în mai multe forme în organism, fiecare cu propriul mod de acțiune.

Organismul produce în mod natural colagen până la 30 de ani, însă producția scade treptat după această vârstă.

Nivelul de colagen din organism poate fi afectat și de factori externi precum poluarea, radicalii liberi, fumatul, consumul excesiv de zaharuri sau expunerea la soare, așadar suplimentarea din surse externe poate fi necesară după depășirea acestei vârste.

Împreună cu elastina (proteina elastică ce ajută țesuturile să revină la forma inițială după o contracție), colagenul asigură sănătatea și buna funcționare a întregului organism, în special a pielii, a oaselor si a articulațiilor, dar și a unor țesuturi protectoare, așa cum sunt cele care protejează rinichii.

Din punct de vedere chimic, colagenul este alcătuit dintr-o serie de aminoacizi precum glicina, prolina, hidroxiprolina și arginina. Acești compuși sunt construiți din molecule de carbon, oxigen și hidrogen.

Celule responsabile pentru secretia fibrelor de elastina si a colagenului se numesc fibroblaste si se gasesc la nivelul dermului. Aceste celule contin aproximativ 1400 de aminoacizi, iar prezenta lor in corp are o pondere mai mare in anumite tesuturi:

• 90% din tesutul conjunctiv

• 90% din masa organica a oaselor

• 0% din piele

Există până la 16 tipuri de colagen, a căror funcție și structură diferă. Totuși, 80 până la 90% din organismul uman este format în principal din colagen de tipul I, II și III . Tipul I apare mai ales în piele, tendoane, ligamente, organe și oase. Tipul II se găsește în principal în cartilaje, iar tipul III se regăsește în piele, mușchi și vase de sânge.

Tipul I este cel mai flexibil dintre toate și este secretat în piele, tendoane și oase. Tipul II e regăsit în cartilaje, tipul III în piele și vasele de sânge, iar tipul IV în țesuturile membranoase. Colagenul poate fi endogen (secretat în mod natural) sau exogen (aportul suplimentar din exterior).

Ce beneficii are colagenul?

Beneficiile colagenului sunt multiple. Acesta este essential pentru sănătate și are o serie de beneficii pentru majoritatea structurilor și a țesuturilor din organismul uman.

• Susține sănătatea articulațiilor – odată cu activitate fizică excesivă și pe termen lung, dar și prin procesul de îmbătrânire, uzura articulațiilor crește. Suplimentele de colagen pot ajuta la refacere sau la prevenirea distrugerii cartilajului din articulații.

Pentru că reprezintă 90% din structura ligamentelor, ale tendoanelor, ale fasciilor și ale articulațiilor, poate sprijini regenerarea celulelor acestora și poate reduce durerile și rigiditatea asociate cu simptomele artritei.

• Îmbunătățește sănătatea pielii, a părului și a unghiilor – Colagenul încetinește îmbătrânirea pielii prin hidratare, reducerea ridurilor și îmbunătățirea elasticității sale generale.

Colagenul este componentă principală a dermei, cea care îi conferă elasticitate și flexibilitate. Acesta menține pielea întinsă și previne apariția ridurilor, dar are și rolul de a împiedica apariția celulitei și a vergeturilor.

Prin rolul său de hidratare și de regenerare celulară, reduce efectele nocive ale factorilor externi asupra pielii și ajută la cicatrizarea mai rapida și mai eficientă a dermei. În plus, are un rol important și în creșterea, regenerarea și hidratarea corespunzătoare a părului, dar și în ceea ce privește creșterea și sănătatea unghiilor.

• Ajută la creșterea masei musculare – mușchii sunt și ei formați din țesuturi conjuctive, prin urmare nu este surprinzător faptul că o parte din proteinele din mușchi sunt tot colagen.

• Previne pierderea masei osoase – colagenul se găsește în cantități mari în oase, ceea ce le menține puternice și le protejează împotriva traumatismelor. Pe măsură ce o persoană îmbătrânește, pierde o cantitate mare de colagen din oase și dezvoltă o problemă neplăcută – osteoporoza. S-a demonstrat eficacitatea suplimentării optime cu colagen sau a unei combinație de colagen și calciu, împotriva subțierii oaselor și în prevenirea osteoporozei.

• Contribuie la sănătatea ochilor – Colagenul este prezent și la nivelul ochilor, cu precădere în cornee, care are nevoie de această substanță pentru a-și menține hidratarea și pentru a rămâne lubrifiată. Colagenul are și rol de tonifiere pentru globul ocular. Producția naturala de colagen la nivelul ochilor este stimulata de vitamina C.

Care sunt cele mai bune surse de colagen?

Usturoi – conține o cantitate ridicată de sulf, care ajută la prevenirea reducerii nivelului de colagen.

Legume cu frunze verzi – din nou, un exemplu ideal de alimente bogate în vitamina C. În plus, dacă vă place kale, broccoli sau spanac, veți avea de asemenea un aport de clorofilă, care oferă culoarea verde.

Ouă – dacă doriți să susțineți producția de colagen și să-i creșteți nivelul din organism, vă recomandăm să savurați ouă întregi. Gălbenușurile de ou conțin un tip de colagen care este răspunzător pentru menținerea unui păr sănătos și luminos. Pe de altă parte, albușurile de ou conțin mai mulți aminoacizi necesari pentru producția corectă de colagen.

Roșii – în special cele uscate la soare – conțin și ele niveluri ridicate de vitamina C necesară pentru a produce colagen.

Pește – nu numai că este foarte gustos, dar este și bogat în aminoacizi care susțin producția de colagen. Pielea de pește este o parte extrem de nutritive

Ardei roșu – reprezintă o sursă bogată de vitamina C, care este cheia în formarea colagenului. Ardeiul roșu este în esență un ardei verde copt și, în general, cu cât ardeiul este mai copt, cu atât conține mai multă vitamina C.

Fructe de pădure– căpșunile, murele, zmeura sau afinele sunt bogate în antioxidanți, inclusiv vitamina C. De asemenea, conțin acid elagic, care protejează pielea împotriva radiațiilor UV.

Vită – o sursă populară de colagen, care conține o cantitate mare de zinc, dar este și extrem de bogată în cei trei aminoacizi care formează colagenul – glicină, prolină and hidroxiprolină.

Citrice – lămâie, portocală, grapefruit sau mandarine – aceste culturi reprezintă una dintre cele mai bune surse de vitamina C.

Caju – toate fructele oleaginoase conțin multe substanțe benefice, dar caju este o sursă extrem de bogată în zinc și cupru, care susțin producția naturală de colagen.

Carne și oase de pui – puiul este o sursă bună de colagen, întrucât conține multe țesuturi conjunctive. Mai sunt și oasele de pui, care pot fi folosite pentru a prepara gelatină sau supă. În special gâturile și cartilajele de pui sunt o sursă bogată.

Carența de colagen

Reducerea cantității colagenului din organism este mai vizibilă în special la nivelul pielii după vârsta de 30 de ani.

Odata cu reducerea colagenului, funcțiile vitale încep să aibă, la rândul lor, de suferit. Persoanele care au o carență de colagen pot experimenta simptome precum oboseală și lipsa energiei, deteriorarea circulației periferice, reducerea tonusului muscular, diminuarea elasticității articulare și inflamarea sau chiar deformarea articulațiilor, dar și slăbirea funcției vizuale.

Melatonina este un hormon pe care creierul uman îl produce ca răspuns la apariția întunericului și ajută la reglarea ritmului circadian normal pentru un somn mai liniștit pe timpul nopții.  

Melatonina, cunoscută și ca „hormonul somnului”, este secretat de glanda pineala, de la nivelul creierului. 

Oamenii apelează la melatonină atunci când suferă de insomnie sau schimbarea fusului orar. Spre deosebire de alte pastile pentru somn, melatonina nu dă dependență sau starea de mahmureală care apare uneori după somnul indus de alte medicamente.

Producția de melatonină scade odată cu avansarea în vârstă.

Aceasta se produce în creier prin glanda pineală, o glandă mică din creier cu funcția de a produce și a regla activitatea anumitor hormoni. S-a constatat nu numai că influențează reglarea somnului, dar are și efecte antiinflamatorii, îmbunătățește sistemul imunitar, „luptă” cu radicalii liberi și ameliorează jet lag-ul și insomnia. Melatonina se găsește și în bacterii, alge, ciuperci și chiar în legume și fructe. 

Beneficiile melatoninei

De când s-a descoperit această legătură între melatonină și odihnă, viața multor oameni a devenit mai ușoară. Melatonina a venit ca o soluție pentru îmbunătățirea somnului natural.

Întunericul face ca organismul să producă mai multă melatonină, ceea ce anunță organismul să se pregătească de somn. Lumina scade producția de melatonină și anunță organismul să se pregătească să fie treaz.

Are efect antioxidant fiind mai puternică decât vitamina C, E și betacarotenul. Melatonina neutralizează daunele produse de soare pe piele și stimulează receptorii de creștere ai pielii.

Reduce insomnia - ar putea asigura o persoană care suferă de insomnie că va adormi și își va continua somnul câteva ore, îmbunătățind astfel calitatea somnului

Scade tensiunea arterială – luată înainte de somn, melatonina pare să-i ajute pe cei ce suferă de hipertensiune arterială. Ea nu are efect imediat însă.

Încetinește îmbătrânirea, aceasta poate întârzia semnele de îmbătrânire, astfel a căpătat denumirea de „hormonul tinereții” sau „hormonul care ține timpul în loc”.

Reduce tumorile și chisturile – doze mare de melatonină ar putea fi de folos în timpul tratamentului de chimioterapie sau alte tratamente pentru cancer pentru că ar contribui la reducerea dimensiunilor tumorilor.

Previne arsurile solare prin aplicarea unui gel cu melatonină pe piele înaintea expunerii la soare ar putea preveni arsurile solare. Aceasta nu va funcționa însă la oricine și depinde de tipul de piele al fiecărei persoane.

Rolul melatoninei

Melatonina este deseori folosită când o persoană este se află în situații precum:

Schimbarea fusului orar ar putea să nu dea o stare de bine în general și este posibil să apară tulburări de somn, oboseală în timpul zilei, putere de concentrare afectată și probleme digestive.

Tulburări de ritm circadian – sunt persoanele care nu pot să adoarmă la orele obișnuite și să se trezească dimineața. De obicei, au dificultăți în a dormi înainte de 2 noaptea și ar prefera să se trezească după 10 dimineața.

Termenul ritm circadian se referă la un ciclu, care determină în organism procese biologice și psihologice, precum somnul, trezirea sau alimentația. Ritmul circadian este gestionat de nucleele suprachiasmatice deja menționate și este influențat de lumina soarelui și de temperatură.

Tratarea depresiilor sezoniere – rolul său calmant și liniștitor poate reprezenta un ajutor în tratarea depresiilor sezoniere.

Ameliorarea durerilor de cap și a migrenelor.

Pe langa melatonina noi avem nevoie si de multe vitamine si minerale precum calciu, magneziu, fier, vitamina D3, vitamina C, zinc etc dar si de o dieta echilibrata bazata pe aminoacizi, proteine, carbohidrati si grasimi.

Pentru persoanele care nu consumă carne sau alte produse care conțin proteina de origine animală, sunt potrivit de consumat proteine vegetale, care combinate, vor oferi organismului aceleași beneficii ca și proteinele clasice.

Tipuri de proteine vegetale incluse în dietele sportivilor pe care orice persoana le poate folosi

Proteine din semințe de dovleac

În forma completă, semințele de dovleac sunt relativ bogate în proteine ​​și grăsimi sănătoase. Când este transformată în pulbere, cea mai mare parte a grăsimii este eliminată, ceea ce reduce caloriile.

Un sfert de cană (28 de grame) de porție de pulbere de proteine ​​din semințe de dovleac oferă aproximativ 103 calorii și 18 grame de proteine, în funcție de marcă. Deoarece are un conținut scăzut de aminoacizi esențiali treonina și lizină, nu este o proteină completă.

Totuși, proteina din semințele de dovleac este foarte hrănitoare, furnizând cantități mari de magneziu, zinc, fier și alte minerale, precum și compuși vegetali benefici.

Puține studii au fost facute asupra beneficiilor pentru sănătate ale proteinei din semințele de dovleac, dar există dovezi ca ar putea avea proprietăți antioxidante și antiinflamatorii.

Proteine din mazăre

Pulberea de proteine ​​din mazăre nu este făcută din mazare verde dulce, ci din verișorii săi cu proteine ​​superioare, mazare despicată galbenă.

Un sfert de cana (28 de grame) de porție de proteină din mazăre conține aproximativ 21 de grame de proteine ​​și 100 de calorii, în funcție de marcă. Ca si alte leguminoase, este scazuta in aminoacidul esential metionina.

Cu toate acestea, proteina de mazare este deosebit de bogata in aminoacizii esentiali cu catena ramificata (BCAAs), leucina, izoleucina si valina, care ajuta la alimentarea muschilor care lucreaza si stimuleaza corpul sa faca proteine ​​musculare.

Mai mult, castigurile musculare experimentate cu proteina din mazare au fost similare cu cele ale consumatorilor de proteine ​​din zer (lapte). Studiile la animale si la om sugereaza, de asemenea, ca proteina din mazare poate promova sentimentele de plinatate si scaderea tensiunii arteriale.

Proteine din soia

Praful de proteina ​​din soia este o proteina completa, ceea ce este neobisnuit pentru proteinele ​​vegetale. De asemenea, are un nivel ridicat de BCAA pentru a sprijini forta si cresterea muschilor.

Un sfert de cana (28 de grame) de portie de izolat proteic de soia are aproximativ 95 de calorii si 22 de grame de proteine vegetale, in functie de marca. In plus, contine compusi vegetali benefici, inclusiv unii care iti pot scadea colesterolul.

Proteina de soia a scazut in popularitate in ultimii ani, in parte pentru ca majoritatea soiei este modificata genetic (GM). Cu toate acestea, se pot cumpara cateva marci de proteina de soia non-GM.

Alte motive pentru care proteina de soia nu este la fel de populara includ alergiile la soia si ingrijorarile legate de potentialele efecte negative asupra sanatatii, cum ar fi riscul de cancer de san.

Proteine din semințe de floarea soarelui

Proteina izolata din semintele de floarea soarelui este o optiune relativ noua pentru proteine ​​vegane.

Un sfert de cana (28 de grame) de portie de proteina din semintele de floarea-soarelui are aproximativ 91 de calorii, 13 grame de proteine, in functie de marca si ofera BCAA-uri pentru formarea de muschi.

Ca si alte proteine din seminte, este scazuta in aminoacizii esentiali lizina. Cu toate acestea, este o sursa buna pentru toti ceilalti aminoacizi esentiali. Pentru a imbunatati nivelul lizinei, proteina din semintele de floarea soarelui este uneori combinata cu pulberea de proteina quinoa, care este o proteina completa.

Pana in prezent, nu exista studii care sa compare efectele asupra sanatatii ale proteinei din semintele de floarea soarelui cu alte surse de proteine ​​vegetale izolate la animale sau oameni.

Calciul este unul dintre principalii electroliți ai organismului nostru și totodată, cel cu proporția cea mai mare din organism, reprezentând aproximativ 2% din greutatea corpului și este depozitat în proporție de 99% în sistemul osos și în dinți. Însă rolul acestuia este mult mai complex, nu doar la sistemul osos.

Află care este rolul acestui mineral, cum se manifestă și ce probleme de sănătate poate cauza lipsa de calciu, dar și cum poate fi evitată aceasta cu o alimentație sănătoasă și cu suplimentele potrivite.

De ce avem nevoie de calciu?

Încă din perioada intrauterină, apoi în copilărie, în adolescență și în tinerețe acumulăm calciu în oase, după vârsta de 30-40 de ani, dacă nu avem un aport alimentar corespunzător, începem să ne consumăm din depozite și ne crește riscul de osteoporoză.

Doar un singur procent de calciu din fluxul nostru sangvin și celule este foarte prețios pentru că ne asigură contracția mușchiului inimii, ne reglează ritmul cardiac și contracțiile și relaxarea mușchilor la nivelul corpului.

Deficitul de calciu a fost asociat cu hipertensiune arterială, de aceea rolul acestuia pentru funcționarea inimii în parametri normali este extrem de esențial.

Unele studii indică beneficii în prevenția cancerului de colon ale aportului crescut de calciu și reducerea riscului de recurență al adenoamelor colo-rectale.

Calciul are numeroase roluri esențiale pentru sportivii de anduranță. Acesta are un rol benefic în rigiditatea și soliditatea scheletului. 1% din calciu se găseşte în spaţiul extra-osos.

Fiecare sportiv trebuie să consume cel puțin 3 porții de alimente bogate în calciu în fiecare zi.

• Factorii care facilitează asimilarea calciului : vitamina D, probioticele, aportul de calciu din timpul zilei.
• Factorii care limitează pierderile de calciu : alimentația bogată în fruncte și legume, alimentația bogată în calciu şi în potasiu.
• Factorii care limitează asimilarea calciului : Acid oxalic (spanac, pătrunjel, cresonul), fosforul (sodiu), cafeaua.

Factorii care favorizează pierderile de calciuc: alimente acidifiante, excesul de proteine animale și o alimentație prea sărată. Calciul este mineralul cel mai abundent din organism.

Calciul intervine în coagularea sangelui și în contracția musculară. Dacă dieta este săracă în calciu, ionii de calciu necesari contracției musculare vor fi furnizati de către os. În timp, aceasta va duce la scăderea rezistenței osoase, fracturi și întarzieri în refacerea post-traumatică.

În timpul efortului, calciul joacă un rol esențial în inițierea contracției musculare prin eliberarea intracelulară dar și în inițierea relaxării prin recaptarea calciului în rezervoare.

Rolul calciului în organism

Calciul are un rol important pentru tot organismul chiar dacă ponderea acestuia este mai mare la nivelul oaselor și al danturii, acesta se regăsește și în mai multe organe și sisteme din organism și contribuie la buna funcționare a acestora.

• Are un rol important în coagularea sângelui, intervenind în mai multe etape diferite ale acestui proces.
• Este responsabil cu activarea unor enzime.
• Contribuie la reglarea bătăilor inimii, are un rol important în funcționarea optimă a miocardului și reglează presiunea arterială.
• Este cel care determină răspunsul celular ca urmare a schimbărilor hormonale.
• Are un rol important și în întărirea sistemului imunitar, făcând organismul puternic în fața infecțiilor și capabil să se vindece.
• Influențează în mod direct creșterea sau scăderea nivelului unor hormoni precum sunt cei tiroidieni, fiind astfel responsabil și de funcționarea normală a sistemului endocrin.
• Calciul poate influența semnificativ și starea de sănătate a unghiilor, a pielii și a părului, dar și aspectul acestora.
• Este esențial pentru sănătatea danturii și a oaselor, având un rol important de susținere pentru structura scheletică.
• Calciul are un rol important și în reducerea riscurilor de apariție a mai multor tipuri de cancere, printre care se numără cancerul de colon, cel rectal și cel de prostată.
• Dezvoltarea creierului și activitatea cerebrală sunt dependente de calciu. De asemenea, mineralul ajută sistemul nervos central să funcționeze optim.

Carența de calciu

Când cauzele carenței de calciu țin de regimul alimentar, administrarea preparatelor ce conțin calciu poate fi necesară. Acestea pot fi injectabile sau orale, acestea din urmă fiind uneori asociate cu magneziu, fier, zinc sau vitaminele A, D și E, astfel încât calciul să se fixeze mai bine în organism.

De altfel, carența de calciu nu este asociată doar cu alimentația deficitară. Aceasta poate să apară și din cauza lipsei de vitamina D3 – pe care corpul o produce în mod natural prin expunerea la soare – sau a unor probleme de sănătate, precum hipertiroidia, anemia, diabetul ori afecțiunile renale.

Excesul de calciu

Aportul excesiv de calciu care nu are efecte adverse severe, însă pot fi neplăcute. La vârstnicii deja confruntați cu simptomele altor boli, excesul cauzează constipație sau agravează constipația existentă.

În caz de exces apar stările de amețeală, slăbiciune, greață și vărsături, tulburări la nivelul sistemului nervos central, inclusiv depresie. Pot să apară depuneri nedorite de calciu în anumite țesutul ale organismului, inclusiv în rinichi. Calculii renali pot să apară în urma excesului de calciu din suplimente, nu din alimentația zilnică.

De unde ne luăm calciul zilnic și cât trebuie să consumăm

Doza zilnică de calciu este de 1000mg, crescând la 1200mg-1500mg în perioada sarcinii și alăptării, dar și a premenopauzei și menopauzei la femei. La copii și adolescenți diferă în funcție de vârstă, aceștia însă având nevoie de un aport ridicat deoarece sistemul lor osos este în formare.

Principala sursă alimentară de calciu o reprezintă produsele lactate. Acestea acoperă nevoia de acest mineral în proporție de 60-80%, în condițiile unui regim alimentar obișnuit.

Alte alimente bogate în calciu sunt: busuiocul, salvia, menta, cimbrișorul, pătrunjelul, scorțișoara, migdalele, fasolea, broccoli, semințele de susan, smochinele, somonul și sardinele. Iata cât calciu conțin acestea:

Tabel surse de calciu la 100g produs

Iată care este doza zilnică recomandată de calciu, în funcție de categoria de vârstă:

• sugari: 200-260 mg;
• copii între 1 și 3 ani: 700 mg;
• copii între 4 și 8 ani: 1000 mg;
• copii și adolescenți între 9 și 18 ani: 1.300 mg;
• adulți: 1.000 mg;
• femei însărcinate sau care alăptează, femei la menopauza: 1.000-1.300 mg.

Calciul ingerat este absorbit în organismul adulților doar în proporție de 30-45% și de 60% în cel al copiilor, restul fiind eliminat prin urină și transpirație sau sedimentat.

Întărirea imunității este un factor esențial pentru oricare dintre noi deoarece sistemul imunitar reprezintă singura modalitate prin care corpul se poate apăra și opune rezistență împotriva virusurilor, bacteriilor, microbilor sau agenților patogeni.

Deși ne naștem cu o imunitate naturată, aceasta se modifică de-a lungul vieții astfel că vom avea nevoie de aliați eficienți și importanți pentru a face față tutror provocărilor, iar cel mai mare ajutor îl găsim în alimentație și suplimente nutritive.

Află mai departe care sunt aceste suplimente nutritive care te ajută să îți întărești imunitatea

Atunci când vorbim despre creșterea imunității, trebuie să luăm în calcul un stil de viață echilibrat, cu odihnă suficientă, dar suplimentarea dietei este esențială pentru menținerea unui corp sănătos. Dacă nu ai o alimentație bogată în nutrienți, poți alege să iei suplimente nutritive care să contribuie la întărirea imunității.

Vitamina B6

Vitamina B6 joacă un rol important în susținerea sistemului imunitar pentru că poate să crească linia de apărare a organismului atunci când acesta este atacat de microbi, bacterii sau virusuri, prin faptul că oferă sprijin în sinteza anticorpilor.

În plus, această vitamină contribuie la formarea de globule roșii, la creșterea celulelor, la descompunerea proteinelor digestive, glucidelor, aminoacizilor și lipidelor, este un stimulent muscular și are o influență benefică asupra pielii.

Alimentele bogate în vitamina B6 sunt carnea de pui, năutul, peștele precum tonul și somonul, legumele de culoare verde cum este salata, kale și spanacul. Dacă nu consumați aceste produse sau ai un deficit de B6 poți apela la suplimente nutritive.

Vitamina C

Există deja un renume făcut de această vitamină, în privința imunității. Atunci când ne gândim la vitamine pentru imunitate trebuie să știm că vitamina C este unul dintre cei mai mari stimulenți ai sistemului imunitar. Aceasta are capacitatea de a încetini procesele de îmbătrânire și deteriorare celulară.

Este foarte important de știut că organismul nostru nu poate produce și nici depozita vitamina C și de aceea trebuie să aduce un aport zilnic din această vitamină.  Se găsește în cantități ridicate în fructele și legumele proaspete, dar și sub formă de supliment de vitamina C.

Vitamina C protejează organismul împotriva infecțiilor, stimulează sinteza de hormoni, împiedică declanșarea reacțiilor alergice, ajută la regenerarea țesuturilor și stimulează direct sistemul imunitar.

Vitamina D3

Se știe că această vitamină ajută corpul să absoarbă calciul și astfel susține sănătatea sistemului osos. Împreună cu vitaminele C și E, D3 creează un complex de vitamine pentru sistemul imunitar care contribuie la întărirea imunității.

Stimulează activitatea sistemului imunitar, reduce riscul de a face diverse boli ale sezonului rece precum răceală, gripă, infecții ale gâtului, doar că această vitamină se sintetizează în piele sub acțiunea razelor ultraviolete, de unde și numele de vitamina soarelui.

Am mai discutat despre Vitamina D3 într-un alt articol cu mai multe detalii.

Vitamina E

Vitamina E întărește imunitatea, deoarece este un puternic antioxidant și ajută organismul să lupte împotriva infecțiilor, luptând alături de vitamina C pentru combaterea efectelor nocive ale radicalilor liberi.

Acestea ajută la repararea și vindecarea țesuturilor și au un rol important în prevenirea cancerului. Există numeroase alimente bogate în vitamina E, cum ar fi nucile, semințele și spanacul.

Vitamina E are și un puternic caracter emolient, deci te poate ajuta și în obținerea unui păr mătăsos și al unui ten fin.

Zincul

Zincul este bogat în antioxidanți, fiind un microelement ce contribuie la întărirea imunității prin protejarea celulelor împotriva stresului oxidant. Lipsa acestui mineral în organism determină scăderea funcțiilor celulelor imunitare, înregistrându-se o reducere a fagocitozei neutrofilelor și o alterare a activității monocitelor.

Pentru că un mineral bogat în antioxidanți și pentru că servește organismul ca un antiinflamator, zincul este un aliat puternic, care îți stimulează sistemul imunitar. El ajută și la buna funcționare a enzimelor, contribuie la sinteza proteinelor și la vindecarea rănilor.

Zincul este esențial și pentru menținerea sănătății pielii, părului și unghiilor, deci te poate ajuta și pe plan estetic. 

Acizi grași Omega 3

Acești nutrienți pe care îi regăsim în pește și ulei de pește contribuie la întărirea sistemului imunitar. Cu ajutorul unui supliment de acizi grași Omega 3, organismul luptă mai ușor împotriva infecțiilor respiratorii și sporește funcțiile celulelor implicate în răspunsurile imune, respectiv limfocitele.

Fierul

Carenta de fier deteriorează imunitatea, de aceea trebuie tratată corect pentru că organismul să se poată apăra în fața agenților patogeni. Acest mineral are un rol important în corp, fiind un nutrient esențial vieții.

Calciul

Cel mai abundent mineral din corpul uman este calciul. Prin urmare, o lipsă a acestui mineral afectează sănătatea întregului organism, în special a oaselor, precum și imunitatea. Calciul întărește corpul, îl face puternic în fața infecțiilor și sporește capacitatea de vindecare.

Si sa nu uitam de magneziu care ajuta la ameliorarea stresului si ofera un somn mai bun.